La Fibra en el Deporte

 

La fibra es se encuentra en las plantas, es un tipo de carbohidrato que no se afecta por las enzimas digestivas, por lo tanto no es absorbido ni digerido, ya que pasa a ser parte del bolo fecal.

La fibra alimentaria es la que todos debemos consumir y por ende la podemos ingerir a través de alimentos como frutas, vegetales y granos.

Los beneficios de la fibra son muchos y son importantes de incluir en cualquier dieta saludable. No solo nos ayuda a sentir saciedad más rápidamente, sino que ayuda a tener un mejor control del peso corporal y de la salud gastrointestinal. Con respecto a la digestión, la fibra previene el estreñimiento, ya que promueve los movimientos peristálticos de los intestinos para una adecuada evacuación de las heces, y en la mayoría de los casos es inclusive utilizada como parte del tratamiento contra divertículos, diabetes y enfermedad cardiovascular.

 

 

La inclusión de fibra en la alimentación de personas que padecen de diabetes mellitus, reduce la elevación de niveles de glucosa e insulina en la sangre posterior a las comidas. Con esto se logra un mayor control de la glicemia, los beneficios son tales, que incluso algunas personas logran reducir la dosis de medicamentos.

 

A todo esto, existen además dos tipos de fibra alimentaria: la fibra soluble y la insoluble. Se recomienda consumir una mezcla de ambas siempre.

 

 

La fibra soluble atrae al agua y forma un gel durante la digestión, lo cual le ayuda a ser más lenta y por lo tanto ayuda a que exista una mayor frecuencia de la defecación, combatiendo al mismo tiempo al estreñimiento. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, leguminosas como frijoles, lentejas, arvejas y algunos tipos de frutas y vegetales. Científicamente, se ha comprobado como la fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol, el cual puede predisponer a enfermedad del corazón.

 

La fibra insoluble esta presente en alimentos como el salvado de trigo, vegetales, y granos enteros o integrales. Este tipo de fibra ayuda al paso de los alimentos a través del estomago e intestinos para una mejor consistencia de las heces.

Algunos alimentos que se pueden citar por ser altos en fibra son: salvado, alcachofas, espárragos, espinacas, judías verdes, berenjenas, acelgas, puerro, tomate, cereales enteros, lechuga, así como frijoles, lentejas, garbanzos, entre otros. El pelar las frutas no es muy recomendable, ya que al hacerse, se esta desperdiciando la fibra que contiene esa fruta.

Varios estudios de los últimos años han correlacionado el gran incremento porcentual de varias enfermedades a nivel intestinal, como la diverticulosis, diverticulitis, y especialmente cáncer de colon, con la reducción o la deficiencia del contenido en fibra de la dieta como consecuencia de la mayor sofisticación y refinamiento en los procesos de obtención de los alimentos.

El consumo de una alta cantidad de fibra en poco tiempo puede causar gases intestinales o flatulencia, hinchazón y los famosos “retorcijones” o calambres abdominales. Usualmente esto desaparece una vez que las bacterias naturales del sistema digestivo se acostumbran a la fibra de la dieta diaria. El agregar fibra gradualmente a su alimentación, en lugar de toda la cantidad de una sola vez, le va a ser de más ventaja ya que reducirá los gases y otros malestares intestinales.

Por el contrario, mucha cantidad de fibra puede interferir con la absorción mineral de nutrientes como el hierro, zinc, magnesio y calcio. Sin embargo, este efecto usualmente no causa mucha preocupación porque los alimentos que son altos en fibra generalmente son también ricos en minerales.

Mientras que la recomendación diaria señala que niños, adolescentes y adultos debemos consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, la realidad es que la mayoría de las personas consumen entre 10 y 15 gramos. Con solo introducir harinas o granos integrales, frutas y vegetales, se puede cubrir la demanda nutricional que se necesita.

 

Junto con un adecuado consumo de fibra, es esencial una adecuada ingesta de agua o liquido, ya que solo de esta manera se va a obtener los beneficios a nivel digestivo. Mucha fibra sin una adecuada hidratación diaria puede más bien resultar en estreñimiento.

 

Para aquellas personas que realizan ejercicio físico, el consumo de fibra es sumamente importante.

Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio ayuda a estabilizar la cantidad de glucosa en la sangre del deportista. Sin embargo, algunas personas son mas sensibles que otras y si consumen mucha fibra pueden experimentar calambres en el estomago, intestinos o diarrea, lo cual puede afectar a la practica deportiva o competencia como tal. Así es como, en estos casos se recomienda reducir la cantidad de alimentos que tienen fibra en la comida anterior al ejercicio o competencia que realice la persona para no contribuir al posible malestar. Inclusive en algunos casos es necesario suspender el consumo de fibra de 24 a 36 hrs antes el ejercicio.

  

 

Si el ejercicio que usted realiza es por salud y no a nivel competitivo, consuma la fibra en su dieta normalmente, pero no justo antes o en la comida anterior al ejercicio.

 

Mantener un horario regular de alimentación también ayuda a que el organismo se acostumbre y no pase desadvertido por lo que consume. Se deben consumir de 5 a 6 tiempos de comidas al día, donde incluyen tres comidas principales y 2 a 3 merienda pequeñas o snacks.

 

El consumo recomendado de fibra es de 10 gramos por cada 1000 calorías de ingesta. Lo mejor y más practico para ellos (debido a la gran cantidad de calorías versus la gran cantidad de fibra que esto seria) es seleccionar una variedad de alimentos altos en carbohidratos, pero no siempre ricos en fibra.